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Power Nap: Das Geheimnis von erfolgreichen Menschen

Letztes Update 14.05.2019: Hi, ich bin Deniz  Deniz als Strichmännchen  Und was haben Einstein, Leonardo da Vinci, John F. Kennedy, Thomas Edison und Ronald Reagan gemeinsam? Sie haben alle vom Power Nap profitiert [1].

Doch richtig Nappen will gelernt sein. Eine felsenfeste Power-Nap-Anleitung habe ich für Dich selbstverständlich parat. Mit der richtigen Power-Nap-Dauer wirst Du zudem produktiver, aufmerksamer, kreativer und erreichst Deine Tagesziele einfacher.

PS: Hast Du gewusst, dass 85 % aller Säugetiere mehrmals am Tag schlafen? Und jeder vierte Verkehrstote dem Sekundenschlaf geschuldet ist [2]?


Ultimative Power Nap Anleitung

Ich habe sehr lange an meinem Power Nap experimentiert. Heute fällt es mir einfacher zu entspannen und in den Kurzschlaf zu verfallen. Damit Du das auch kannst, bekommst Du mein Geheimrezept in 10 einfachen Schritten. Und wie heißt es doch so schön? Probieren geht über Studieren … Auf geht´s 😀

 

To-Do SchrittDas solltest Du tun!
Schritt 1Finde den passenden Zeitpunkt
Schritt 2Was darf es sein, Kaffee oder Tee?
Schritt 3Suche Dir einen bequemen Schlafplatz
Schritt 4Dunkelheit ist die Abwesenheit von Licht
Schritt 5Lärm gekonnt ausschalten
Schritt 6Richtige Bekleidung
Schritt 7Wecker stellen
Schritt 8Einschlafen ist angesagt
Schritt 9Nun ist Aufstehen angesagt
Schritt 10Wieder in Schwung kommen

1 Finde den passenden Zeitpunkt

Nach 16 Uhr solltest Du auf einen Power Nap verzichten. Das kann sich ruck zuck auf Deinen Nachtschlaf auswirken. Ansonsten gilt: Powerschlaf dann, wenn Dein Leistungstief erreicht ist. Bei mir passiert das gewöhnlich nach dem Suppenkoma zwischen 12:30 und 13:30 Uhr, wenig überraschend…

Schon mal daran gedacht, warum manche Manager zwischen 12 und 13 Uhr hinter verschlossenen Türen „wichtige Telefonate“ führen? Allemal ein erholsamerer Mittagsschlaf als auf der Stockwerkstoilette 😀

2 Was darf es sein, Kaffee oder Tee?

Wissenschaftler sagen, dass Kaffee vor dem Powernap effektiver ist als ohne, ohne Scherz [3], [4].

Bis die Koffein-Moleküle durch unseren Darm-Magen-Trakt zum Gehirn gelangen und dort die Adenosin-Moleküle (Schlaf-Moleküle) verjagen, vergehen 20 bis 30 Minuten [5]. Perfektes Timing für einen 20-minütigen Mittagsschlaf.

Kurz vor dem Powernap das Bohnensaft trinken und in den Schlaf versinken. Ich habe es probiert und es funktioniert wirklich! Aufgewacht fühle ich mich frischer und aufmerksamer als sonst. Probier´s aus: Statt Power Nap ein Coffee Nap.

PS: Dir schmeckt kein Kaffee? Grüner oder schwarzer Tee enthalten ebenfalls Koffein und haben dieselbe Wirkung.

3 Suche Dir einen bequemen Schlafplatz

Im Office mache ich mein Nickerchen liegend auf dem Bürostuhl. Dahingehend bin ich gesegnet, da mein Bürostuhl ausziehbare Fußstützen hat. Arme auf die Armlehne und Kopf auf die Kopfstütze machen es nochmal bequemer.

Alternativ kannst Du auch Deine Arme auf die Schreibtischplatte und darauf Dein Kopf stützen. Weitere Orte sind spezielle Ruheräume oder das geparkte Auto. Letzteres kann ich im Hochsommer oder kalten Wintertagen nicht empfehlen. Zwischen 16 bis 20 °C liegt die ideale Schlaftemperatur.

Zuhause ist es immer noch am gemütlichsten. Zwei Power Nap Möglichkeiten gibt es, das Sofa und das Bett, wobei ich spontan das Bett favorisiere 😀 Ach ja, die besten Betten findest Du in meinem Boxspringbett Test.

Wenn Du in der Uni zwischen zwei Vorlesungen genug Luft hast, kann ich Dir die Bibliothek als ein ruhiges Örtchen empfehlen.

Autofahrer suchen sich eine sichere Parkmöglichkeit (Raststätte, Parkhaus) und justieren den Fahrersitz in eine bequeme Position. Türen abschließen, beruhigende Musik einschalten und einfach alles drumherum vergessen.

4 Dunkelheit ist die Abwesenheit von Licht

Dunkelheit regt die Produktion des Schlafhormons Melatonin an und gibt Deinem Körper zu verstehen: Der Sandmann kommt! Nur blöd, dass wir unseren Power Nap am helllichten Tag machen wollen. Ein Dilemma, versteht sich.

Da hilft nur eins: Licht aus (Lampe, Monitor, TV, etc.), Rollläden runter, Vorhänge zuziehen, oder eine Schlafmaske aufsetzen. Hauptsache das Tageslicht ausmerzen. Graf Dracula wird sich freuen 😀

5 Lärm gekonnt ausschalten

Dich bringt nicht mal ein Presslufthammer aus der Ruhe? Dann kannst Du getrost zu Schritt 6 springen. Für alle die sich am liebsten in ein Zen-Kloster beamen möchten habe ich folgende Tipps:

„Bitte nicht stören“-Türschild, Telefon umleiten, Smartphone in den Flugmodus, Oropax für die Ohren oder entspannende Klänge mit noise cancelling Kopfhörern. Mal ehrlich, in 20 Minuten wird die Welt nicht untergehen. Und wenn doch, was soll´s, dann nappen wir für die Ewigkeit 😀

6 Richtige Bekleidung

Um schnell einzuschlafen, muss es bequem sein. Das gilt nicht nur für die Schlafposition, sondern auch für die Kleidung. Von der Bequemlichkeit ziehe ich eine Jogginghose einer Jeans vor. In den gewöhnlichen Alltag leider nicht ganz einfach integrierbar.

An heißen Sommertagen bin ich gerne mit kurzen Shorts unterwegs. Und an kalten Tagen hält Dich eine kuschelige Decke schön warm. Ansonsten gilt: Krawatte und Gürtel lockern um besser zu entspannen.

7 Wecker stellen

Unser Schlaf besteht aus mehreren Schlafphasen. Der Miesmacher eines jeden Power Naps ist die Tiefschlafphase. Aus dieser aufgewacht, fühlst Du Dich mehr groggy als Dir lieb ist.

Deswegen kommt jetzt der [ironie] allzeit geliebte Wecker [/ironie off] ins Spiel. Ich stell mein Wecker auf 20 Minuten, damit ich nicht vorsätzlich an der Tür der Tiefschlafphase anklopfe und nach dem Aufwachen nicht erstmal schlaftrunken umherwandele.

Wenn Du kein Wecker zur Hand hast (gibt es so jemanden noch? Bitte im Kommentarbereich melden 😀), mach es wie der spanische Maler Salvador Dali. Für seinen Power Nap nutzte er folgenden Trick. Er hielt ein Löffel in der Hand und sobald er einnickte, fiel dieser zu Boden. Mit dem klirrenden Geräusch soll er frisch und munter aufgewacht sein [6].

Was es mit der Schlafdauer auf sich hat, findest Du unter Power-Nap-Dauer direkt nach der Power Nap Anleitung.

8 Einschlafen ist angesagt

Du bist auf Knopfdruck eingeschlafen? Entweder bist Du ein geborener Schläfer oder Du warst todmüde. Dazu gehört nämlich Übung. Bei meinen ersten Anfängen als Power Napper war ich bei vollem Bewusstsein. Erst nach und nach bin ich zuverlässig weggenappt. Es ist nämlich reine Gewöhnungssache.

Michael Jordan bringt es auf den Punkt: „You can practice shooting eight hours a day, but if your technique is wrong, then all you become is very good at shooting the wrong way.“

Das gilt auch fürs Power Napping. Es ist reine Übungssache, aber mit der richtigen Technik wirst Du erst zum richtigen Power-Nap-Tier. Diese Tipps bekommst nur Du aus meinem Power-Nap-Kochbuch:

  1. Konzentriere Dich auf eine ruhige und regelmäßige Atmung. Kommt ein Störgedanke, fokussiere Dich wieder darauf.
  2. Nun gilt es zu entspannen. Angefangen von den Augen bis hin zu allen Muskeln vom Hals abwärts bis zu den Fußzehen. Lass Dir dabei ruhig Zeit. Autogenes Training, Yoga oder progressive Muskelentspannung nach Jacobsen können Dir dabei helfen! Dazu folgen noch Artikel, in der Zeit einfach Onkel Google fragen.
  3. Jetzt sind Deine Gedanken an der Reihe. Wissenschaftler aus Oxford haben herausgefunden, das schöne Gedanken effektiver sind als Schäfchenzählen [7]. Wichtige Termine nach dem Power-Nap sind reine Schlafkiller. Gedanklich wirst Du dann nur schwer entspannen können!

Merke: Selbst wenn Du nur mit geschlossenen Augen wach bleibst, Dein Körper und Geist werden davon profitieren.

9 Nun ist Aufstehen angesagt

Der Power-Nap-Brauch besagt, wenn der Wecker klingelt sofort aufstehen, egal wie müde Du Dich fühlst! Und egal ob Du wirklich geschlafen hast oder nicht, Dein Körper muss sich an den neuen Schlafrhythmus gewöhnen. Falls es Dir schwerfällt, hol Dir Hilfe vom Koffein Nap aus Schritt 2.

10 Wieder in Schwung kommen

Nach dem Aufstehen Sand im Getriebe? Koffein Nap aus Schritt 2 reicht nicht aus? Na dann habe ich noch was für Dich…

Ein Glas Wasser mit einem Spritzer Zitrone macht munter und regt Deinen Kreislauf an. Nebenbei stärkt es Dein Immunsystem, entgiftet Dein Körper, verbessert Dein Hautbild und hilft bei der Verdauung. Hmm … mir fällt gerade ein, ich sollte mehr Zitronenwasser trinken.

Folgender Satz stammt vom deutschen Mathematiker und Astrologen Johannes Kepler: „Die Körper wären nicht schön, wenn sie sich nicht bewegten. Ich hoffe Dich damit zu motivieren, einen Spaziergang zu machen, Treppen zu steigen oder Dich einfach nur zu Strecken. Gleichzeitig signalisierst Du Deinem Körper: Es geht weiter!

Bewegung im Freien hat noch einen weiteren Vorteil: Sonnenlicht und frische Luft. Eine kleine Portion Tageslicht bekommt man auch am Fenster. Und wer seine Brötchen im Keller verdient, spezielle Tageslichtlampen sind zwar kein Ersatz, funktionieren aber auch.

Unheimlich gut wirkt das Gesicht mit kaltem Wasser zu waschen [3]. Männer haben hier einen Vorteil, so ganz ohne Make-up.

Die Dauer macht den Unterschied

So ein Mittagsschlaf kann schon verzwickt sein. Entweder fühlst Du Dich nach dem Aufwachen wie Superman 375x360 9 Best Superman Clipart Free Images On Superhero oder Du hast keine Ahnung, welches Jahr wir haben.

Letzteres passiert, wenn Du aus der Tiefschlafphase aufwachst. Damit mir das nicht passiert, bin ich nach spätestens 20 Minuten wach. Noch besser finde ich einen abgeschlossenen Schlafzyklus von 90 Minuten, doch wer hat schon heutzutage so viel Zeit? Ich leider nicht…

5 bis 10 Minuten: Mini-Nap mit großer Wirkung

Eine Studie der Universität in Düsseldorf hat herausgefunden, dass eine extrem kurze Schlafphase von nur 6 Minuten die Speicherverarbeitung im Gehirn signifikant steigert. Hört sich nach einem billigen Versprechen „In 6 Minuten zu einem Sixpack“ an, wäre da nicht die Studie [8].

10 bis 30 Minuten: Mein Favorit

Wie bei mir auch ist bei den meisten Menschen 15 bis 20 Minuten ein regelrechter Energie-Booster.

Eine Studie der NASA hat sogar festgestellt, dass nach 26 Minuten der perfekte Zeitpunkt zum Aufstehen ist. Dadurch erhöht sich die Wachsamkeit um 54 Prozent und die Leistung um 34 Prozent [9].

10 Minuten ist ideal und länger als 20 Minuten sollte es nicht dauern, sagt die Flinders University in Australien [10], [11].

Auf 20 bis 30 Minuten legt sich die National Sleep Foundation fest [12].

Ich habe mit maximal 20 Minuten gute Erfahrungen gesammelt. Damit bleibe ich der Leichtschlafphase erhalten und bin nach dem Aufstehen einfach frischer, produktiver und aufmerksamer. Bestätigen auch Schlafforscher [13], [14].

30 bis 60 Minuten: Das Gedächtnis frisieren

Vokabeln, Fakten, Namen … all das kannst Du mit einem Nap zwischen 30 und 60 Minuten besser einprägen. Einen einzigen Nachteil hat der Zauberschlaf aber, nach dem Aufwachen habe ich gut eine Stunde gebraucht, um die Schlaftrunkenheit loszuwerden.

Auf der Arbeit ist mir diese Variante zu ineffizient. Student*innen bleiben wohl die einzigen Wesen, die mit den Nachwirkungen klarkommen.

90 Minuten: Für mehr Leistung & Kreativität

Nach 90 Minuten hast Du alle fünf Schlafphasen und damit einen kompletten Schlafzyklus absolviert. Zwischen den Schlafzyklen (4 bis 6 pro Nacht) werden wir sowieso kurz wach. Ohne uns zu erinnern sogar bis zu 20-mal pro Nacht. Dadurch sind wir nach dem Aufwachen weniger Träge.

In diesen 90 Minuten passiert unglaubliches. Es werden Wachstumshormone freigesetzt, Geist und Körper regeneriert und das Gelernte verfestigt. Was mir aber besonders gefällt: Mein Gehirn sprüht danach nur so vor Kreativität, leicht übertrieben gesagt [15].

Sind Power Nap Apps sinnvoll?

Pzizz Power Nap App

Schönes Design gepaart mit einfacher Bedienung

Jein, zum Aufwachen tut es der Smartphone Wecker auch. Das was ein Schlafphasen Wecker besonders macht ist die entspannende Musik. Es hat nämlich Einfluss auf unsere Physiologie. Zum Sport nutzen wir ja auch Musik, warum also nicht zum nappen?

Und genau das haben sich die Entwickler der Pzizz App auch gedacht. Aus klinischen Studien über Tonsequenzen haben die Audioingenieure entspannende Musik erschaffen. Und das auch noch sehr gut umgesetzt, ich bin begeistert.

Aus 35 Dreamscapes (Traumlandschaften), wie es Pzizz nennt, kann der Nutzer wählen. Nur um einige zu nennen: Thunder, Fireplace, Ocean, Mountain, Snowfall, Fields oder Rain. Klingt doch verlockend oder? Ich bin nach ein paar Tagen auf die Pro-Version umgestiegen und kann es jedem nur weiterempfehlen.

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Besser und länger leben dank Powerschlaf

Es ist kostenfrei, funktioniert ohne Tabletten, ohne Nebenwirkungen, jedoch mit gesundheitlichen Vorteilen. Die Rede ist vom Hauptdarsteller dieses Artikels, dem Power-Nap.

  • Besonders Dein Herz wird sich bei Dir für einen regelmäßigen Powerschlaf bedanken, und zwar mit weniger Herzerkrankungen [16]. Bei einer Studie sank das Risiko um 37 Prozent [17].
  • Wer gleichzeigt über einen zu hohen Blutdruck klagt, kann sich auch freuen. Schon allein die Erwartung an den Power Nap kann den Blutdruck senken [18], [19].
  • Ohne Müdigkeit hast Du automatisch weniger Lust auf süßes und deftiges, was sich wiederum positiv auf Dein Körpergewicht auswirkt und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugt [20].
  • Wenn Du kein Bock auf Burn-out hast und Deine Leistungen auf unermessliche steigern willst, solltest den Power Nap in Deinen Arbeitsalltag integrieren. Belegt die Harvard University mit einer Studie [21].
  • Weniger Stress, mehr Stimmung und ein starkes Immunsystem sind weitere nennenswerte Vorteile [22].

Powernap vs. Müdigkeit beim Autofahren

Autofahren macht müde, bestätigen unsere Kinder. Wir sollten mehr auf unsere Kinder hören, denn jeder vierte Verkehrstote ist dem Sekundenschlaf geschuldet [2]. Für das Jahr 2017 hat das Statistische Bundesamt 1.940 Straßenverkehrsunfälle wegen Übermüdung aufgezeichnet [23].

Jetzt stell Dir vor, Du fährst mit 100 Kilometer pro Stunde und nickst nur für zwei Sekunden ein. Das sind 55 Meter Fahrt ohne Kontrolle.

Übermüdet Auto fahren ist gefährlich, sagt auch die Loughborough Universität. Wissen wir ja schon, interessant fand ich aber noch folgende Statistik zu schlafbedingten Unfällen [24]:

  • 17 % aller tödlichen oder schweren Verkehrsunfälle
  • Von 67 % Autofahrer und 32 % LKW-Fahrer verursacht
  • 85 % der Fahrer waren Männer
  • Freitags passieren die meisten Autounfälle, schlafbedingte jedoch montags

Was tun bei Übermüdung im Straßenverkehr?

Das effektivste Mittel ist weder Kaltluft, Radio, eine kurze Pause oder nur ein Nickerchen, sondern der sogenannte Coffee-Nap. Kaffee trinken und an der Autobahn Raststätte nappen. Nach 15 bis 20 Minuten fährst Du einfach vorbildlich weiter. Gewonnen wurden diese wertvollen Erkenntnisse in einer Reihe von Studien und im Fahrsimulator [4], [25], [26], [27], [28], [29].

Wie stehen Unternehmen zum Power Nap?

Als Berater habe ich viele Unternehmen kennen gelernt und nur wenige hatten Ruheräume für ihre Mitarbeiter. Bis auf einmal sind mir keine Power Napper über den Weg gelaufen. Warum? Bei diesem einem Mal hat der Chef es vorgelebt, es nach außen kommuniziert und seine Mitarbeiter ermuntert ihm gleich zu tun.

Ein Energieschlaf bringt sowohl dem Arbeitnehmer als auch dem Unternehmen, wissen immer mehr Firmenchefs. Das belegt auch die National Sleep Foundation. 34 % der Menschen dürfen auf der Arbeit schlafen und 6 % der Arbeitgeber haben dafür sogar spezielle Nap Räume geschaffen [30].

Davon Gebrauch machen namhafte Unternehmen wie Google, Nike, Uber, BASF, Opel, Lufthansa oder die NASA. Mitarbeiter sind in bester Gesundheit, zufriedener und produktiver, eine Win-win Situation für alle beteiligten [31].

Wie sieht es bei Dir im Unternehmen aus? Gehörst Du auch schon zu den Power Nappern oder wird das nicht gerne gesehen? Bin über Dein Kommentar gespannt!

Nachmittagsschlaf verbessert die Gedächtnisleistung von Kleinkindern

Eins haben uns Vorschulkinder voraus: Sie machen ihren Powerschlaf wann und wo sie wollen und scheren sich nicht um die Meinung anderer. Das ist auch gut so, wie eine Studie der University of Massachusetts in Amherst festgestellt hat.

Jeden Tag nehmen Kinder riesige Mengen an Informationen auf. Diese täglichen Eindrücke gilt es zu verarbeiten. „Ein gutes Mittel ist ein Nickerchen nach dem Mittagessen“, sagt die Psychologin Rebecca Spencer.

Eine um 10 Prozent bessere Gedächtnisleistung haben Kinder dank dem Power Nap an den Tag gelegt [32]. Bei Kleinkindern kann der Tagschlaf mindestens genauso wichtig sein wie der Nachtschlaf!

Oma & Opa profitieren genauso vom Mittagsschlaf

Früher hatten Oma & Opa auch nicht mehr als 24 Stunden am Tag, dafür hatten sie kein Smartphone, Internet und Social Media. Deswegen hielten Oma & Opa auch locker & easy ihren Mittagsschlaf. Das sollten sie beibehalten, habe ich aus einer Studie erfahren.

Denn auch bei älteren Menschen wurde ein besseres Gedächtnis gemessen als ohne Mittagsschlaf. Es gab hierbei keine Unterschiede zur jüngeren Generation [33].

Andere Länder, andere Schlafsitten

Wer hätte gedacht, dass die Japaner sogar ein eigenes Wort für das Schlafen in der Öffentlichkeit haben? Inemuri bedeutet so viel wie „anwesend sein und schlafen“ und wird gerne in Meetings, Bus & Bahn oder in Pausen absolviert. Ohne berüchtigte Blicke anderer, versteht sich [34].

Unsere südlichen Freunde aus dem Mittelmeerraum haben ihre Siesta. Nur bei uns ist der Powerschlaf noch nicht richtig angekommen. Trotz der positiven Auswirkungen für Unternehmen und den Menschen in vielerlei Hinsicht.

Für die Zukunft bin ich dennoch sehr optimistisch, dass ein Nickerchen hierzulande nicht mehr argwöhnisch betrachtet wird! Immer mehr Unternehmen richten Schlafplätze für ihre Angestellten ein. Und auf Dauer sind die Vorteile einfach zu monumental, um sie einfach zu ignorieren!

Fazit

Ich nutze den Powernap, wenn ich mein Leistungstief bemerke. Berge versetzte ich danach nicht, doch mein voller Elan und meine Kreativität sind im Tagesgeschehen wieder da. Zwei Eigenschaften, die mich als Person ausmachen.

Von welchen Stärken profitierst Du am meisten nach einem Nickerchen? Erzähl mir wenig oder alles, ich bin gespannt!

Bevor Du gehst…

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Sleep Tight,

Deniz

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