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Wie viel Schlaf brauche ich – Deine optimale Schlafdauer

Letztes Update 15.05.2019: Hi, ich bin Deniz  Deniz als Strichmännchen  Und in diesem Artikel erfährst Du wie viel Schlaf Du brauchst.

Merke: Deine ideale Schlafdauer wird bestimmt von Deinem Alter, Geschlecht, körperliche Aktivitäten und sogar Deinen Genen, doch dazu später mehr.

Wichtig: Schläfst Du zu wenig oder sogar zu viel, kann das langfristig Deiner Gesundheit schaden.

Folgende Infografik hilft Dir, um Deine perfekte Schlafdauer zu finden. Als Datenquelle folge ich einer Empfehlung von 18 Wissenschaftlern mit über 300 medizinischen Studien über die perfekte Schlafdauer [1].

PS: Hast Du gewusst, dass Naturvölker in Südamerika und Afrika nur durchschnittlich 5,7 bis 7,1 Stunden schlafen [2]?


Infografik über die Schlafdauer nach Altersgruppen

 

Infografik über die Schlafdauer nach Alter

Wie Du Deine biologische Schlafdauer herausfindest – Der Test

Im Internet kursieren viele Empfehlungen, man soll drei Tage am Stück ohne Wecker aufstehen. Angeblich ist der Durchschnitt der besagten drei Tage Deine biologische Schlafdauer.

So funktioniert der Schlafdauer Test leider nicht. Nicht jeder Tag gleicht dem anderen. Körperliche Tätigkeiten, Gesundheit, Stresslevel, Lernphasen, Tiefschlaf-Dauer, Augenmüdigkeit oder die Schlafdauer der letzten Nacht können Deine Schlafdauer beeinflussen.

Leg Dich nicht auf eine exakte Schlafdauer fest. Dein Tagesablauf sowie körperliche & seelische Verfassung bestimmen Deine Schlafdauer mit.

Deine richtige Schlafdauer erkennst Du, wenn Du ohne Wecker aufstehst und Dich über den Tag fit und lebendig fühlst.

Was unsere Schlafdauer beeinflusst

Geschlecht, Alter und Gene steuern unsere Schlafdauer, wofür Du nichts kannst.

Worauf Du aber Einfluss hast, ist Deine körperliche Tätigkeiten und Deine Kopfarbeit. Und darum geht es in den folgenden Ketten von Buchstaben…

Unser Geschlecht – Frauen schlafen bewiesen länger

Die Richtigkeit der obigen Headline bestätigt uns Dr. Jim Horne von der Loughborough University. Der führende Schlafwissenschafts-Experte aus England sagt, dass Frauen durchschnittlich 20 Minuten länger schlafen als Männer.

Eine Begründung hat der Professor auch parat: Frauen fällt Multitasking leichter, wodurch das Frauen-Gehirn mehr beansprucht wird. Und bekanntlich macht denken müde [3].

Eine weitere Studie innerhalb der amerikanischen Bevölkerung bestätigt, dass Frauen mehr schlafen als Männer [4].

Ich muss zugeben, dass Frauen es nicht unbedingt einfach haben:

  • Im Vergleich schnarchen Männer (40%) mehr als Frauen (24%) [5]
  • In den Wechseljahren können Frauen aufgrund von Hitzewallungen Schlafstörungen bekommen
  • Frauen sind Geräuschempfindlicher. Jede dritte Frau und nur jeder zehnte Mann wacht wegen kleinstem Lärm auf
  • Während der Schwangerschaft können Frauen durch Position des Fötus und Übergewicht schlechter schlafen
  • Frauen sind Meister in grübeln, ob aus familiären oder beruflichen Gründen
  • Frauen haben doppelt so oft Alpträume wie Männer
  • 27% der Frauen und nur 18% der Männer müssen Nachts aus dem Bett, weil sie müssen

Unser Gehirn Brain on Microsoft Windows 10 October 2018 Update – Wer viel lernt braucht auch längere Ruhepausen

Im Schlaf verarbeitet unser Gehirn Tagesereignisse, ordnet Informationen, löscht alte Lerninhalte und speichert diese ins Langzeitgedächtnis [6].

Wer viel Kopfarbeit tätigen muss, sei es im Beruf, Studium, Schule oder auch im Alltag, braucht längere Ruhepausen. Und wer ausreichend Schläft, steigert sein Verständnis für komplexe Probleme um das doppelte [7].

Frauen schlafen wegen ihrer komplexen und intensiven Denkweise im Durchschnitt 20 Minuten länger als Männer. Als Mann bin ich darüber weniger überrascht 😀

Unsere Gene – Diesmal können wir nichts dafür

Deine Genetik hat ein Wörtchen mitzureden, was die Anzahl der Stunden pro Nacht angeht.

So erlaubt eine bestimmte genetische Variation, dass Menschen mit nur 6 Stunden Schlaf ausgeschlafen sind und über den Tag keine Müdigkeit zeigen.

Wohingegen Menschen ohne diese genetische Gabe 8 Stunden Schlaf brauchen, um denselben Effekt des Fit-Seins zu erzielen [8].

Unser Körper – Sportler schlafen länger

Was haben NBA-Profi Lebron James und Tennis-As Roger Federer gemeinsam? Beide sind Spitzensportler und schlafen bis zu 12 Stunden am Tag [9].

Und es ist egal wenn Du kein Spitzensportler bist. Auch wenn Du nur einen Marathon, Halb-Marathon oder auch nur Fahrrad fährst oder Spazieren gehst, mehr Schlaf führt zu einer besseren sportlichen Leistung [10] [11].

Denn körperliche Aktivität belastet Deine Muskeln. Und im Schlaf wird das im Training verursachte Muskelgewebe repariert und Wachstumshormone ausgeschüttet. In Folge dessen wachsen Deine Muskeln und Du kannst mehr Leistung abrufen.

Was Spitzensportler über den Schlaf sagen:

Usain Bolt „Schlaf ist für mich extrem wichtig – ich muss mich ausruhen und erholen, damit das Training, das ich mache, von meinem Körper aufgenommen wird.“

Roger Federer „Wenn ich nicht 11 bis 12 Stunden am Tag schlafe, ist es nicht richtig.“

Alex Boone „Um früh aufzustehen und ein Spiel zu spielen, musst Du Deine Uhr bereithalten, sonst wirst Du höllisch müde. Es ist enorm wichtig.“

Kerri Walsh Jennings „Die größte Fitness-Herausforderung für mich ist es, genug Schlaf zu bekommen.“

Unser Alter – Je älter wir werden, desto weniger Schlaf brauchen wir

Von unserer Geburt an bis zu einem Alter aufwärts 65 Jahren verringert sich unser Schlafbedürfnis von 14 bis 17 Stunden um die Hälfte auf 7 bis 8 Stunden.

Zum Glück ist es nicht andersrum.

Mehr zum dem Thema findest Du im nächsten Abschnitt.

Weshalb die Schlafdauer nach Altersgruppen unterschiedlich ist

Wie viel Schlaf brauchen Neugeborene von 0 bis 3 Monate

Wer wachsen will muss schlafen. Das nehmen Babys bei Wort und schlafen gerne 14 bis 17 Stunden.

Im Schlaf werden nämlich Wachstumshormone freigesetzt, weswegen der Nachwuchs den höchsten Schlafbedarf von allen Altersgruppen hat.

Eine Schlafdauer von mindestens 11 Stunden und maximal 19 Stunden sollten die Frischlinge aber nicht unter- und überschreiten.

Wie viel Schlaf brauchen Säuglinge von 4 bis 11 Monate

Nach einem Vierteljahr schlafen Säuglinge nur noch 12 bis 15 Stunden.

Allmählich manifestiert sich ein Schlafrhythmus, welches dem Erwachsenen immer mehr ähnelt. Der Tagschlaf nimmt ab und nachts wird teilweise durch geschlafen.

Ein Minimum von 10 Stunden sollten Säuglinge wegen einem unvollständig ausgebildeten Immunsystem unbedingt einhalten. Mehr als 18 Stunden sollten es aber auch nicht sein.

Wie viel Schlaf brauchen Kleinkinder von 1 bis 2 Jahren

Nach dem ersten Kindergeburtstag nimmt auch die empfohlene Schlafdauer um eine Stunde ab. Jetzt sind es „nur“ noch 11 bis 14 Stunden.

In dem Alter wollen Kinder alles erkunden und Schlaf gehört definitiv nicht dazu.

Wie viel Schlaf brauchen Kindergarten Kinder von 3 bis 5 Jahren

Nun hat sich die Schlafdauer wieder um eine Stunde auf 10 bis 13 Stunden verkürzt.

Weniger als 8 Stunden und mehr als 14 Stunden sollte das Krippenkind dennoch nicht schlafen.

Schlafmangel erkennst Du in dem Alter wenn sich das Kind die Augen reibt und weigert einzuschlafen, dafür beim Autofahren aber gerne einschläft.

Wie viel Schlaf brauchen Schulkinder von 6 bis 13 Jahren

In der Schule wird viel gelernt und gelerntes wird im Schlaf verarbeitet. Deswegen sind 9 bis 11 Stunden optimal.

Weniger als 7 Stunden Schlaf kann die Schulleistung negativ beeinflussen.

Wie viel Schlaf brauchen Teenager von 14 bis 17 Jahren

In der Zeit der Pubertät und erheblichen Hormonschwankungen ist eine Schlafdauer von 8 bis 10 Stunden ideal.

Weniger als 7 und mehr als 11 Stunden sollten es trotzdem nicht sein.

Wie viel Schlaf brauchen junge Erwachsene von 18 bis 25 Jahren

Mit dem Erreichen des Erwachsenen-Alters können junge Menschen durchaus ohne Probleme 7 bis 9 Stunden schlafen.

Das Maximum liegt bei 11 und das Minimum bei 6 Stunden.

Wie viel Schlaf brauchen Erwachsene von 26 bis 64 Jahren

Im Gegensatz zu jungen Erwachsenen liegt die Empfehlung für die maximale Schlafdauer bei 10 Stunden.

Weniger als 6 Stunden kann langfristig negative Folgen auf die Gesundheit haben.

Das Ideal liegt bei 7 bis 9 Stunden Schlaf.

Wie viel Schlaf brauchen Senioren ab 65 Jahren

Mit dem Älterwerden reichen 7 bis 8 Stunden Schlaf aus.

Jedoch stecken Senioren 5 Stunden lockerer weg als noch zu jüngeren Zeiten. Mehr als 9 Stunden sollten es auch nicht sein.

Schlafdauer Statistik & Durchschnitt in Deutschland

Laut einer Forsa-Studie schlafen wir Deutschen weniger als wir eigentlich sollten. Die Statistik zeigt deutlich, dass die Hälfte mit nur 6 Stunden Schlaf auskommt.

Für mich ist das besorgniserregend und ein Alarmzeichen, das wir unserem Schlaf viel zu wenig Beachtung schenken. Langfristig wirkt sich so ein Verhalten leider negativ auf unsere Gesundheit.

In dieser Altersgruppe sind wir von einem guten Durchschnitt von 8 Stunden leider noch weit entfernt.

SchlafdauerAltersgruppen ab 18 Jahren
bis zu 4 Stunden
7 %
5 Stunden
17 %
6 Stunden
28 %
7 Stunden
32 %
8 Stunden
14 %
9 Stunden und mehr
2 %

Wissenswertes

Eine sehr interessante Studie berichtet über das Schlafverhalten von Menschen, die zu unserer modernen Gesellschaft und den Zugang zu elektrischen Geräten weitestgehend isoliert sind.

Ihr Leben gleicht dem Homo sapiens der vormodernen Zeit. Sie leben von der tägliche Jagd und das Sammeln von Nahrung.

Diese Menschen aus Tansania, Namibia und Bolivien haben eine durchschnittliche Schlafdauer von nur 5,7 bis 7,1 Stunden, welches größtenteils von der Sonne und Temperatur bestimmt wird [2].

Bevor Du gehst…

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Sleep Tight,

Deniz

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