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L-Tryptophan: Mit der Aminosäure für mehr Lebensfreude

Letztes Update 05.12.2019: Hi, ich bin Deniz  Deniz als Strichmännchen  Und was wären wir wohl ohne ausreichend L-Tryptophan?

Wahrscheinlich übergewichtig, depressiv, unausgeschlafen, stets schlecht gelaunt inkl. zwei Mini-Bizeps. Nur um mal wenige Nachteile zu nennen, denn es gibt noch viele weitere.

Hast Du auch eines dieser Probleme und willst Deine Lebensenergie wieder zurück? Vielleicht kann Dir Tryptophan, auch bekannt als „natürliche Antidepressiva“ weiterhelfen!

Auf dieses Lebenselixier ist unser Körper nämlich täglich angewiesen, welches wir nur über unsere Nahrungsaufnahme bekommen!

Unzählige Stunden habe ich mit wissenschaftlichen Studien verbracht, damit Du in diesem Ratgeber alles über L-Tryptophan in Lebensmittel, Dosierung, Wirkung, Nebenwirkungen, Wechselwirkungen und weiteres erfährst.

PS: Hast Du gewusst, das Dein Tryptophanspiegel durch falsche Einnahme nicht steigt?



Was ist L-Tryptophan?

C11H12N2O2 lautet die chemische Formel für den Stoff. Doch keine Panik, von nun an wird es wieder einfacher.

Tryptophan ist eine von neun essentiellen Aminosäuren. Aminosäuren sind Bausteine von Proteinen und sind vor allem für den Aufbau von Körpergewebe zuständig.

Essentielle Aminosäuren kann der menschliche Organismus nicht selber herstellen. Du musst die Aminosäure über Deine Ernährung aufnehmen. Da L-Tryptophan an Proteine gebunden ist, findest Du die Aminosäure vor allem in proteinreichen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln.

L-Tryptophan ist die Vorstufe von 5-HTP (Aminosäure), daraus folgend Serotonin (Glückshormon) und anschließend Melatonin (Schlafhormon) [1].

L-Tryptophan Wirkung

Wie Du siehst, steuert L-Tryptophan mittels Serotonin Deine Stimmung, mittels Melatonin Dein Schlafverhalten und dem Nicotinsäure Dein Energiestoffwechsel [2]

Weiterhin ist es zuständig für Muskelaufbau, eine bessere Gedächtnisleistung, hilfreich beim Abnehmen und leistungssteigernd im Sport.

Kurz & knackig: Es steuert Dein gesamtes Wohlbefinden [3]. Und damit es weiterhin so bleibt, bleib dran, die nächsten Absätze bleiben spannend…

Tryptophan in Lebensmittel

Bevor Du zu den tryptophanhaltigen Lebensmitteln runterscrollst, muss ich Dir was Wichtiges auf den Weg geben:

Du kannst durch eine erhöhte Einnahme von tryptophanhaltigen Nährstoffen nicht Dein Tryptophanspiegel im Gehirn erhöhen.

Das L-Tryptophan muss zuerst die Blut-Hirn-Schranke überschreiten. Und die ist nicht offen wie ein Scheunentor sondern beschränkt. Hinzu kommt noch ein weiteres Problem: Fünf weitere Aminosäuren kämpfen um den limitierten Einlass. Um sie beim Namen zu nennen: Valin, Leucin, Isoleucin, Phenylalanin und Tyrosin.

Mit einem Trick kannst Du Tryptophan, Phenylalanin und Tyrosin den Einlass erleichtern. Indem Du gleichzeitig eine kohlenhydratreiche und proteinreiche Mahlzeit zu Dir nimmst. Dadurch steigt Dein Insulinspiegel, die anderen Aminosäuren werden in der Muskulatur gebraucht und das Tryptophan kann ohne Konkurrenz durch die Blut-Hirn-Schranke spazieren [4]. Fast wie im Kindergarten 😀

Nun steigt die Tryptophan-Konzentration im Gehirn und die Serotoninsynthese kann beginnen.

PS: Durch das Kochen verlierst Du kaum Tryptophan. Die Aminosäure reagiert unempfindlich gegen Hitze, löst sich schlecht im Wasser auf, ist aber anfällig für Oxidationsprozesse.

PPS: Lebensmittel mit einem hohen Tryptophan-Anteil im Verhältnis zur absoluten Menge an Proteinen bewirken eine höhere Tryptophan- und Serotoninkonzentration im Gehirn [5].

Doch nun die versprochene Tabelle mit den stimmungsaufhellenden Lebensmittel [6] [7]:

 

LebensmittelProteingehalt je 100 gTryptophan in mgProzentsatz
Eiweiß
81 g
1000 mg
1,23 %
Spirulina
58 g
920 mg
1,62 %
Kabeljau
63 g
700 mg
1,11 %
Sojabohnen
36 g
590 mg
1,62 %
Parmesan
38 g
560 mg
1,47 %
Sesamsamen
17 g
370 mg
2,17 %
Cheddar
25 g
320 mg
1,29 %
Sonnenblumensamen
17 g
300 mg
1,74 %
Schweinekotelett
19 g
250 mg
1,27 %
Truthahn
22 g
240 mg
1,11 %
Hähnchen
21 g
240 mg
1,14 %
Rindfleisch
20 g
230 mg
1,12 %
Hafer
17 g
230 mg
1,39 %
Lachs
20 g
220 mg
1,12 %
Lammkotelett
18 g
210 mg
1,17 %
Barsch
19 g
210 mg
1,12 %
Kichererbsen
19 g
190 mg
0,96 %
Ei
13 g
170 mg
1,33 %
Weizenmehl
10 g
130 mg
1,23 %
Backschokolade
13 g
130 mg
1,23 %
Milch
3 g
80 mg
2,34 %
Reis
2 g
28 mg
1,18 %
Quinoa ungekocht
14 g
167 mg
1,2 %
Quinoa gekocht
4 g
52 mg
1,1 %
Kartoffeln
2 g
20 mg
0,84 %
Tamarinde
3 g
18 mg
0,64 %
Banane
1 g
10 mg
0,87 %

Tryptophan kaufen: Das musst Du beachten!

L-Tryptophan aus pflanzlicher Basis eingehüllt in Weichgelatinkapseln wirkt 4- bis 5-fach besser als Tryptophan Tabletten oder Hartgelatinkapseln. [Klosa J; Ger Offen Patent NO 2824362 12/13/79]

Kaufen kannst Du Tryptophan Kapseln rezeptfrei aus der Apotheke, bei DM oder Amazon.

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Tryptophan Dosierung & Einnahme

Täglicher Bedarf von Tryptophan

Durch Deine Ernährung solltest Du als erwachsener Mensch täglich 3,5 bis 6 mg Tryptophan pro kg Körpergewicht aufnehmen [8] [9]. Ausnahmen bestätigen die Regel, zeigt eine Studie, wo die empfohlene Menge um 43% höher nicht geschadet hat [10].

In einem gestressten Körper wird der Tryptophanspiegel durch das Cortisol (Stresshormon) niedrig gehalten. Das passiert durch die Aktivierung des Enzyms Tryptophan-Pyrrolase [11].

Aber auch eine Magen-Darm-Erkrankung kann das Aufnehmen von der Aminosäure verhindern. Deshalb nehmen gesundheitsbewusste Menschen Nahrungsergänzungsmittel ein.

Tryptophan Einnahmezeitpunkt

L-Tryptophan morgens oder abends? Nee, das Nahrungsergänzungsmittel nimmst Du am besten auf nüchternem Magen, 15 Minuten vor einer Mahlzeit oder zwei Stunden nach dem Essen. Ansonsten kann es passieren, das Tryptophan die Blut-Hirn-Schranke nicht passiert und somit die Einnahme effektlos bleibt [4].

Tryptophan Dosierung

Die University of Michigan hat folgende empfiehlt folgende Dosierung [12]:

Bei Schlafstörungen 1 bis 2 g L-Tryptophan vor dem Schlafen gehen. Eine Besserung bei schweren Schlafstörungen hat sich erst nach einigen Tagen ergeben, haben einige Studien gezeigt.

Bei Depressionen und Angstzuständen 2 bis 6 g über den Tag verteilt. Mehrere kontrollierte Studien ergaben, dass 3 bis 6 g L-Tryptophan genauso wirksam war wie Antidepressiva. Mehr als 6 g hatte keinen besseren Nutzen als die empfohlene Menge [13].

Zum Abnehmen während einer Diät 1 g vor jeder Mahlzeit. Das senkt Appetit und Heißhunger.

Bei chronische Schmerzen oder Migräne nimmst Du 2 bis 4 g verteilt über den Tag.

Zur Behandlung von PMDD oder PMS werden 2 bis 4 g verteilt über den Tag empfohlen.

Tryptophan Überdosierung

Nimmst Du zu wenig, ist der Effekt zu schwach, nimmst Du zu viel, reagiert das Tryptophan als sein eigener Gegenspieler und baut sich selber ab. Deswegen kommt es nur schwerlich zu einer Überdosierung.

Bei der täglichen Einnahme solltest Du deswegen einmal die Woche eine Pause einlegen. Und wenn der Erfolg ausbleibt, nicht gleich verzagen, sondern mit der täglichen Dosis experimentieren.

In keiner Studie habe ich etwas zur toxischen Wirkung gefunden. Es scheint ein sicheres Ergänzungsmittel zu sein.

Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit über L-Tryptophan

Hier gebe ich kurz wieder, was das Bundesamt als Empfehlung herausgegeben hat [14].

  • Eine Tagesverzehrempfehlung von einer Kapsel bzw. 500 mg L-Tryptophan pro Tag.
  • Für Schwangere, Stillende sowie Kinder und Jugendliche ist es nicht geeignet.
  • Wenn Du Antidepressiva nimmst, solltest Du mit einem Arzt oder Therapeuten Rücksprache halten.
  • Nach der Einnahme ist die Fähigkeit an der Teilnahme am Straßenverkehr möglicherweise beeinträchtigt.

L-Tryptophan als Schlafmittel?

Um Vorneweg die Frage aus der Headline zu beantworten: L-Tryptophan verringert die Schlaflatenz (Einschlafzeit), verbessert die Schlafqualität und ist hilfreich bei Schlafstörungen. Bestätigt eine Studie mit einer Dosis von 1 bis 15 g vor dem Schlafen gehen [15] [16].

Eine Dosis von 15 g hört sich viel an. Haben sich auch Forscher gedacht und die Dosis nach unten auf 250, 500 und 1000 mg korrigiert. 1000 mg hat die Einschlafzeit erheblich verkürzt. 250 mg hat die wichtige Tiefschlafphase verlängert. Eine sehr erkenntnisreiche Studie wie ich finde [17].

Sogar beim Power Nap helfen Tryptophan Kapseln um schneller einzuschlafen. Dabei bleiben die Schlafphasen des Mittagsschlafs unverändert, dokumentiert die Studie [18].

Insgesamt 40 Studien aus 20 Jahren bestätigen den positiven Effekt zwischen der Einnahme von L-Tryptophan auf unseren Schlaf [56].

L-Tryptophan und das Schlafhormon Melatonin

Wenn Du Dein Tryptophan tagsüber konstant hältst, bleibt der Serotoninspiegel auf einem gesunden Niveau, wodurch abends mehr Melatonin ausgeschüttet wird. Und Melatonin steuert unseren Schlaf-Wach-Rhythmus und lässt Dich und mich schläfrig werden [19].

Da Tryptophan als Vorstufe von Melatonin gilt, haben Wissenschaftler 12 Probanden 1 g Tryptophan oder ein Placebo zum Frühstück verabreicht. Die Fragestellung war, ob mehr Aminosäure oder mehr Tageslicht den nächtlichen Melatoninspiegel erhöht.

In diesem Fall hat Tageslicht zu mehr Melatonin-Produktion beigetragen. Nur schade, dass die Forscher nicht auf die Idee gekommen sind, die Kapseln kurz vor dem Schlafen gehen zu verabreichen 😀

Was haben wir aus dieser Studie gelernt? Um unsere Schlafqualität zu verbessern, ist L-Tryptophan nur zum Frühstück ineffektiv [20].

L-Tryptophan und das Glückshormon Serotonin

Im Gehirn ist Serotonin ein wichtiger Urheber, wenn es um gute Laune und Schlafqualität geht. Es ist aber angewiesen auf das Tryptophan, jedoch nicht direkt. Denn das Tryptophan wird vorher zu 5-HTP und anschließend zu Serotonin.

Damit die Synthese stattfindet, brauchst Du Magnesium, Vitamin B3 und B6 [21]. Was Du nicht brauchst ist Stress und Insulinresistenz, denn das hemmt die Umwandlung von Tryptophan in 5-HTP.

Merke: Tryptophan hat direkten Einfluss auf das „Glückshormon“ Serotonin. Je besser Du Deine Versorgung damit sicherstellst, desto besser ist Deine Stimmung. Bestätigt auch die Washington University [22] und eine Studie [23].

L-Tryptophan gegen Depressionen

L-Tryptophan ist ein natürliches Antidepressiva mit fast keinen Nebenwirkungen, dass bestätigen zahlreiche Publikationen. Zudem ist es günstiger als ein rezeptpflichtiges Antidepressiva (Ohne die Beteiligung der Krankenkasse).

Wenn L-Tryptophan Dir als Nahrungsergänzungsmittel nicht gegen Deine Depressionen hilft, fehlt für die Herstellung von Serotonin vielleicht ein anderer Mineralstoff [24].

Doch schauen wir uns die Studien mal genauer an:

L-Tryptophan vs. Antidepressiva

Zur Behandlung von Depressionen hat eine Studie L-Tryptophan, Amitriptylin (Antidepressivum), eine Kombination der beiden sowie Placebo verglichen. Außer dem Placebo hatten alle drei Erfolge gegen Depressionen zu verzeichnen. Das erstaunliche war jedoch, dass bei L-Tryptophan in Kombination mit Antidepressiva keine Nebenwirkungen auftraten [25].

Keine Nebenwirkungen hatte auch eine Kombination aus 20 mg Fluoxetin (Antidepressivum) und 2 bis 4 g Tryptophan pro Tag und das über 8 Wochen. Im Gegenteil: Die Probanden hatten ihre Depressionen schneller unter Kontrolle als nur mit Fluoxetin. Zudem dauerte die Tiefschlafphase länger, was gleichbedeutend mit einem erholsamen Schlaf ist. Keiner war vom Serotonin-Syndrom betroffen [26].

Licht oder Tryptophan bei Winterdepressionen

Depressive Stimmung während der Wintermonate kann mit einer Lichttherapie behandelt werden. Bei 40% der Patienten greift die Therapie nicht und fordert eine alternative Behandlung. Genauso erfolgreich ist eine Therapie mit Tryptophan, jedoch mit einem entscheidenden Vorteil: Nach dem Absetzten werden die Patienten langsamer rückfällig [27].

Für Patienten die nicht oder nur eingeschränkt auf eine Lichttherapie reagieren, wird die Behandlung mit L-Tryptophan als alternatives Mittel angesehen [28].

L-Tryptophan und postpartale Depressionen

In dieser Studie wurden 41 gesunde Mütter nach der Geburt in zwei Gruppen aufgeteilt. Untersucht wurde der Zusammenhang von Aminosäuren und Antioxidantien auf postpartale Depressionen. 21 Mütter bekamen 2 g Tryptophan und 10 g Tyrosin sowie Heidelbeersaft mit Heidelbeerextrakt. Die Kontrollgruppe erhielt Placebo.

Keine schlechte und zwei gute Nachrichten. Die Hauptbestandteile (Tryptophan und Tyrosin) haben die Gesamtkonzentration der Muttermilch nicht beeinflusst. Zudem hatte außer der Kontrollgruppe keine der Mütter Wochenbettdepressionen [29].

Aminosäuren als Indikator für depressive Krankheiten

Durch die Methode Fluoreszenzdetektion haben Forscher gleichzeitig und eine genaue Konzentration von Tyrosin, Tryptophan und 5-Hydroxytryptamin bestimmt. Die Wissenschaftler weißen darauf hin, dass diese Methode die Diagnose und Behandlung depressiver Krankheiten verbessern kann [30].

Mit L-Tryptophan abnehmen

Mit Tryptophan kannst Du wirklich abnehmen. Eine erhöhte Serotonin-Ausschüttung zügelt nämlich Dein Appetit. Große Wunder darfst Du allerdings keine Erwarten, außer Du bist noch zusätzlich sportlich aktiv.

Das zeigt eine Studie an 8 Frauen, die nach 6 Wochen mit L-Tryptophan und ohne Training nur 2,3 kg abgenommen haben [31].

Effektiver gelingt Dir das Abnehmen mit gleichzeitig sportlicher Betätigung. Mit der Aminosäure bekommst Du eine regelrechte Leistungssteigerung, was schließlich zu mehr Fettverbrennung führt. Mehr über Sport und Tryptophan gibt’s im nächsten Abschnitt.

L-Tryptophan und Sport

Dank Forschungen ist es mittlerweile bekannt, das L-Tryptophan Deine sportliche Leistung steigern kann. Trotzdem kennen viele diesen manchmal doch entscheidenden Vorteil nicht.

Das körperliche Training wird oftmals nicht aufgrund von Muskelermüdung, sondern aufgrund eines unzureichenden Nervenantriebs im serotonergen System (Nachfolger von L-Tryptophan) abgebrochen [32].

Du wirst erstaunt sein, welch Leistungssteigerung die Aminosäure verursacht…

L-Tryptophan verbessert Deine Ausdauer

Eine Studie aus dem Jahr 1988 hat 12 Probanden bis zur Erschöpfung auf den Laufband geschickt. Die Läufer mit Tryptophan sind 50% länger gelaufen als mit Placebo.

Trotz längerer Trainingsphase zeigte die Gruppe unter Tryptophan eine geringere wahrgenommene Belastung. Forscher nehmen an, dass dies auf eine erhöhte Schmerztoleranz zurückzuführen ist [33].

Eine Leistungssteigerung der Aminosäure bestätigt eine weitere Studie mit 20 jungen und gesunden Sportlern. Diesmal mussten die Probanden auf einem Fahrradergometer 20 Minuten Vollgas geben. Mit L-Tryptophan betrug die Reichweite 12.526 und mit Placebo 11.959 Meter [34].

L-Tryptophan Mangel & Symptome

Mit einer einseitigen bzw. proteinarmen Ernährung kann Tryptophan Mangeln entstehen. Wenn das passiert, fehlt dem Schlafhormon Melatonin und Glückshormon Serotonin der Basisstoff. Die Symptome sind dann nicht erfreulich, im wahrsten Sinne des Wortes. Die findest Du in Stichpunkten folgend:

  • Stimmungsschwankungen
  • Schlafstörungen
  • Depressionen [35]
  • Gedächtnisminderung [36] [37]
  • Angststörungen [38] [58]
  • Kognitive Leistungsminderung [39]

Die Nebenwirkungen von L-Tryptophan

Bis jetzt sind keine Nebenwirkungen bekannt. Eine Studie bestätigt sogar eine höhere Dosis von 8 bis 15 g die gut vertragen wurde [40].

Im Internet kursieren als Nebenwirkung bei Überdosierung „Übelkeit, Benommenheit, Durchfall, Schwindel und Schwitzen“. Jedoch ohne Quellenangaben, ich wollte Dich dennoch darüber in Kenntnis setzten.

L-Tryptophan und Wechselwirkung mit anderen Medikamenten

Die Einnahme von L-Tryptophan und anderen Medikamenten können Wechselwirkungen verursachen. In solch einem Fall ist es am besten einen fachgerechten Arzt um Rat zu fragen.

Vermeiden solltest Du vor allem Medikamente die Dein Serotoninsystem beeinflussen. Dann läufst Du nämlich Gefahr am Serotoninsyndrom zu erkranken, was bei überschüssigem Serotonin im Gehirn verursacht wird [41].

Folgend findest Du eine Liste meiner bekannten Medikamente, welche mit L-Tryptophan eine unerwünschte Reaktion hervorrufen kann [42]:

  • Antidepressiva
  • Antiepileptika
  • Beruhigungsmittel (Benzodiazepinen)
  • Dextromethorphan
  • Levodopa
  • Lithium
  • MAO-Hemmer
  • Meperidin (Demerol)
  • Opioiden
  • Pentazocin (Talwin)
  • Phenothiazinen
  • Psychopharmaka
  • SSRI
  • Tramadol (Ultram)

Wissenswertes

L-Tryptophan…

…ist das Provitamin für Vitamin B3.

…steigert kurz- und langfristig die Gedächtnisleistung. Bestätigt eine Studie der University of Bordeaux [43]. Sind zu wenig Aminosäuren im Gehirn, fehlt der Nährstoff für die Neurotransmitter (Botenstoffe) und Du stehst sozusagen auf der Leitung, da Informationen nicht mehr richtig übertragen werden.

…verursacht einen lebensfrohen Gesichtsausdruck, jedoch nur bei Frauen [44]. Emotionale Verarbeitungsfähigkeit, Glücksempfinden, Stimmung, mentale Wachsamkeit sind weitere Vorteile [45].

…ist ein Mittel gegen Alkoholmissbrauch, welches durch Stress ausgelöst wird [46].

…reduziert Kopfschmerzen und Migräne [47].

…stärkt das Immunsystem während einer Krebserkrankung [48].

…-Belastungstest dient als Funktionsparameter bei Lebererkrankungen [49] und hilft bei chronischer Leberentzündung (Steatohepatitis) [50].

…als Nahrungsergänzungsmittel hilft bei chronischem Reizdarmsyndrom den krankheitsbedingt niedrigen Tryptophanspiegel zu kompensieren [51].

…hilft bei Prämenstruellen Syndrom (PMS). Frauen klagen vor dem Menstruationszyklus über weniger Depressionen, Abgeschlagenheit und Anspannung [52].

…Nahrungsergänzungsmittel kann genetisch bedingt mehr oder minder wirken [53].

…wirkt nicht nur genetisch bedingt anders, es spielt auch das Geschlecht eine Rolle [54].

…wird zu Niacin in einem Verhältnis von 60 zu 1 mg [55].

…hat einen riesen Nutzen für unsere Gesundheit [57].

…-Werte sind niedrig bei Fruktosemalabsorption [59].

Bevor Du gehst…

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Sleep Tight,

Deniz

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