Inhaltsverzeichnis
- 1 Die Schlafphasen
- 2 Einschlafphase (1)
- 3 Leichtschlafphase (2)
- 4 Tiefschlafphase (3 & 4)
- 5 REM Schlaf (5)
- 6 Wenn Schlafphasen unterbrochen werden
- 7 Tipps für hochwertige Schlafstadien
- 8 Mit einem Schlafphasenwecker erholsam aufwachen
- 9 Wie lange sollte der Mittagsschlaf dauern?
- 10 Schlafphasen beim Baby
- 11 Messung der Schlafphasen gepaart mit etwas Geschichte
- 12 Bevor Du gehst…
Die Schlafphasen
Unser Schlaf durchläuft fünf Schlafphasen, sagt die Schlafforschung und bestätigen biologische Signale:
- Einschlafphase – 5%
- Leichtschlafphase – 50%
- erste Tiefschlafphase – 5%
- zweite Tiefschlafphase – 15%
- REM Schlaf – 25%
Die Schlafstadien 1 bis 5 ergeben zusammen ein Schlafzyklus. Dieser dauert im Schnitt 90 Minuten und wiederholt sich im Schlaf 4 bis 6 Mal [1].
Diese Schlafphasen unterteilen sich nochmal in Non REM (NREM) Schlaf (1, 2, 3, 4) und REM Schlaf (5). Dazu später noch mehr.
Von alldem bekommen wir im Schlaf nichts mit. Doch um es jetzt noch komplizierter zu machen, gehen wir ins Detail 
Die fünf Schlafphasen dargestellt in einer Nacht
Einschlafphase (1)
In der Einschlafphase befindest Du Dich nicht allzu lange, dieser dauert nur wenige Minuten [2].
Am Weltgeschehen beteiligst Du Dich nicht mehr, aber nimmst Geräusche wahr und bist leicht aufweckbar. Und wenn Du mal aufwachst, denkst Du nicht geschlafen zu haben.
Muskeln entspannen sich, weswegen es zu gelegentlichen Zuckungen (Myoklonie) kommt, ausgelöst durch einen Stromstoß im Gehirn. Passiert mir in der Bahn, wenn ich nach einem anstrengenden Tag kurz schlummern will. Kann in der Öffentlichkeit bahnbrechend lustig aussehen
Nebenbei: Einschlafen zu können sollten wir schätzen. Denn nicht jeder kann einfach einschlafen und immer mehr Menschen haben Schwierigkeiten damit [3].
Leichtschlafphase (2)
Innerhalb weniger Minuten befindest Du Dich in der Leichtschlafphase. Jetzt bereitet sich Dein Organismus auf den Tiefschlaf vor.
Körpertemperatur und Blutdruck sinken leicht, dass Gehirn ändert seine Prioritäten (Alpha Wellen in Richtung Theta Wellen, gelegentliche Aktivitätsschübe und Schlafspindeln).
Herzfrequenz bzw. Puls, Atmung, Augenbewegungen und unsere Sinneswahrnehmung werden zunehmend entspannter.
Leichter Schlaf ist sehr wichtig, da Du etwa die Hälfte Deiner Schlafzeit in dieser verbringst [4]. Das Erlebte am Tag, Erinnerungen und Emotionen werden verarbeitet, Geist und Körper regeneriert.
Wenn Du ein Power Nap machen willst, solltest Du aus dieser Schlafphase aufwachen.
Tiefschlafphase (3 & 4)
Ab der Stufe 3 befindest Du Dich in der Tiefschlafphase. In der Stufe 4 ist Dein Schlaf noch tiefer, Dein Gehirn verabschiedet sich in den Stand-By-Modus (langsame Delta-Wellen, 0,1 bis 3 Hz). Jetzt geht es hauptsächlich um Deinen Körper.
Muskeln entspannen sich, Augenbewegungen bleiben aus, Wachstumshormone werden freigesetzt, Knochen, Gewebe und Zellen regenerieren.
Dein Immunsystem stellt sich wieder her. Es herrscht allgemeine Wiederaufbau und Reparatur Stimmung. Donald Trump würde es am besten mit einem „Make your body great again“ beschreiben
Schlafwandeln, Zähneknirschen und Sprechen im Schlaf passieren größtenteils in diesem Stadium. Kinder werden zu Bettnässern.
Mit jedem voranschreitendem Schlafzyklus kommt der Tiefschlaf kürzer. Außerdem wird es im Tiefschlaf schwer Dich zu wecken, und wenn doch, fühlst Du Dich im ersten Moment konfus. Kein Wunder, es ist die entscheidende Phase für einen erholsamen Schlaf.
Eine Sache gibt es noch: Dem Alterungsprozess wird Einhalt geboten, doch je älter wir werden, desto weniger Schlafen wir in der Tiefschlafphase. Ein Dilemma oder?
REM Schlaf (5)
In der Tiefschlafphase ging es um Deinen Körper, im REM Schlaf (paradoxer Schlaf) geht es nun um Dein Gehirn 
[5]. Dein Körper ist wie gelähmt [Schlafparalyse, 6], während Dein Gehirn sehr aktiv ist, so aktiv, als würdest Du nicht schlafen.
Übrigens steht REM für Rapid Eye Movement und heißt übersetzt so gut wie schnelle Augenbewegung. So ist die Phase 5 zu seinem Namen gekommen, durch schnelle Augenbewegungen in verschiedene Richtungen, natürlich unter geschlossenen Lidern [7].
Lebhafte Träume finden meist im REM Schlaf statt. Und wenn Du aus diesem aufwachst, bist Du Deiner Träume besser bewusst. Weiterhin werden Tagesereignisse und Emotionen verarbeitet, Informationen geordnet, alte Lerninhalte gelöscht und im Langzeitgedächtnis gespeichert. Zudem ist das Gehirn nach einer REM Phase besonders kreativ [8].
Herzfrequenz und Atem nehmen auch wieder an Fahrt, der Blutdruck steigt, Adrenalin wird vermehrt ausgeschüttet und Erektionen beim Mann finden hier statt. Nein, ein passendes Emoji/GIF füge ich diesmal nicht hinzu
Wenn Schlafphasen unterbrochen werden
Wenn Du zwischen den Schlafzyklen wenige Minuten wach wirst, ist das völlig normal. Solange Du weiter schläfst. Denn bis zu 20-mal pro Nacht wachen wir auf, ohne dass unsere Schlafqualität beeinträchtigt wird. Wir können uns nicht einmal daran erinnern.
Wenn Du aber länger Wach bleibst, Deine Schlafphasen oder Dein Schlafzyklus (ca. 90 Minuten) unterbrichst, hat das negative Auswirkungen auf Deinen Alltag. Deine Lebensenergie ist nicht zu 100 Prozent geladen. Und um herausragendes auf der Arbeit, an der Uni oder im Sport zu erreichen, ist ein erholsamer Schlaf die Basis!
Wie Du das erreichen kannst, erfährst Du im nächsten Abschnitt.
Tipps für hochwertige Schlafstadien
1 | Bekannt ist, dass Alkohol und die meisten Drogen Deine Schlafstadien stören. Ohne Drugs and Rock ’n‘ Roll schläft es sich nun mal besser [9].
2 | Koffein stimuliert das Gehirn und lässt Dich schlechter schlafen. Vor dem Zubettgehen solltest Du daher Kaffee, Cola, Energy Drinks wie Redbull sowie grünen & schwarzen Tee vermeiden [10].
3 | Bestimmte Antidepressiva können den REM-Schlaf um die Hälfte reduzieren. Daher solltest Du Dich vor der Einnahme über Nebenwirkungen informieren.
4 | Rauchen hindert die für den Schlaf verantwortlichen Neurotransmitter, reduziert Deinen REM-Schlaf und lässt Dich aufgrund Nikotin-Entzug in der Nacht öfters aufwachen [11].
5 | Mit einem Schlafphasenwecker schaffst Du es genau zur richtigen Zeit aufzuwachen und fühlst Dich trotz weniger Schlaf ausgeruhter.
Mit einem Schlafphasenwecker erholsam aufwachen
Mein Wecker klingelt gewöhnlich um 6:00 Uhr. Darauf folgt mindestens 10-mal die Schlummer-Taste und nach schnellen 10 Minuten bin ich öffentlichkeitstauglich Das war gestern.
Heute überlasse ich die Aufweckzeit meinem Smartphone-App Sleep Cylce. Ich gebe 6 Uhr als späteste Aufstehzeit vor. Und mein Wecker darf mich frühestens 30 Minuten (von der App empfohlen) vorher aufwecken.
Die Schlummer-Funktion gibt es auch hier, nur brauche ich die selten bis gar nicht. Denn aufwachen tue ich genau zur richtigen Zeit. Gefühlt wie nach einem kurzen Nickerchen. Der Trick an der ganzen Sache: Der Biorhythmus Wecker misst mein Schlafverhalten und weckt mich nach der REM-Phase oder aus einer Leichtschlafphase heraus auf.
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Zwischen 13 und 15 Uhr fühlst Du Dich schwunglos, hinzu kommt noch das Suppenkoma und die warme Nachmittagssonne? Unsereiner würde jetzt alles für einen kurzen Schlaf tun.
Doch so ein Mittagsschlaf ist schon heikel. Nach dem Aufwachen fühlst Du Dich entweder wie Batman 
oder Du hast keine Ahnung, welches Jahr wir haben.
Wenn Du aus der Tiefschlafphase heraus aufwachst, passiert letzteres. Deswegen ist ein Nickerchen von 15 bis 20 Minuten oder ein abgeschlossener Schlafzyklus von 90 Minuten ideal.
Nach so einem Power Nap steigt die Leistungsfähigkeit und Effektivität, weshalb einige Arbeitgeber ihren Arbeitnehmern einen Nap gestatten. Im Office ist es jedoch einfacher gesagt als getan. Das Telefon klingelt, Kollegen brauchen was, E-Mails überschwemmen das Postfach.
Da hilft nur Oropax, entspannende Musik mittels Kopfhörer und/oder eine Schlafbrille. Und wenn Du trotzdem nicht einschlafen kannst, dann nimm Dir einfach 20 Minuten zum Dösen, dass hilft auch.
Was Du jetzt noch brauchst ist ein Wecker. Oder Du machst es wie der spanische Maler Salvador Dali. Für seinen Erholungsschlaf nahm er ein Löffel in die Hand. Sodann er einnickte, fiel dieser zu Boden und Dali soll frisch und munter aus seinem Lehnstuhl aufgestanden sein [12].
Schlussendlich nochmal kurz um den Block gelaufen, signalisierst Du bis zur letzten Vene Deines Körpers: Wach werden und weitermachen!
Schlafphasen beim Baby 
Babys sind unheimlich süß, lecker riechen sich auch, terrorisieren aber die Eltern gerne mit ihren extravaganten Schlafphasen.
Ähnlich wie Katzen schlafen Neugeborene gleichmäßig verteilt über Tag und Nacht. Ein Schlafzyklus dauert statt 90 Minuten nur 45 bis 50 Minuten. Auch verbringen die kleinen Würmer bis zu 50 Prozent im REM Stadium, was bei Erwachsenen nur bei etwa 25 Prozent liegt.
Mit voranschreitendem Alter ändern Babys ihr Schlafzyklus und passen sich immer mehr an unsere nächtliche Schlafphase an. Bei Kindern zwischen 5 bis 10 Jahren dauert der Schlafzyklus noch 60 bis 79 Minuten. Erst danach wird der typische Wert der Erwachsenen von 90 Minuten erreicht [12].
Messung der Schlafphasen gepaart mit etwas Geschichte
In den 1920er Jahren hat Hans Berger als erster Hirnströme von der Schädeloberfläche aufgezeichnet. Heute wird die Elektroenzephalografie (EEG) für die Bestimmung der Schlafphasen genutzt. Das Elektroenzephalogramm (ebenfalls mit EEG abgekürzt) ist die grafische Darstellung dieser Messung.
Um die Schlafphasen noch genauer zu bestimmen, befinden sich im Schlaflabor drei weitere Messinstrumente. Um die Augenhöhlen herum das Elektrookulogramm (EGO) zur Messung der Augenbewegungen, dass Elektromyogramm (EMG) am Kinn zur Messung der Muskelspannung und das Elektrokardiogramm (EGK) zur Messung der Herzspannungskurve.
EEG Wellen
Die 5 Schlafphasen aus der EEG-Perspektive
Im Wachzustand sendet Dein Gehirn Betawellen (14 bis 30 Hz). Wenn Du mit geschlossenen Augen entspannst, werden Alphawellen (8 bis 13 Hz) aufgezeichnet. Während dem Wechsel in die Einschlafphase (1) geht Dein Gehirn von Alpha- zu Thetawellen (4 bis 7 Hz) über. In der Leichtschlafphase (2) haben die Thetawellen weiterhin die Macht, hinzukommen Schlafspindel und K-Komplexe. Innerhalb der Tiefschlafphase (3 & 4) übernehmen nun die Deltawellen (0,1 bis 3 Hz) die Oberhand.
Im REM-Schlaf verzeichnet das EEG nun wieder Thetawellen (Analog Phasen 1 & 2). Ach ja, je niedriger die EEG-Wellen, desto inaktiver bist Du.
Bevor Du gehst…
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Sleep Tight,
Deniz
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