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Warum wir Magnesium für einen gesunden Schlaf brauchen

Letztes Update 14.05.2019: Hi, ich bin Deniz  Deniz als Strichmännchen  Und wusstest Du, dass unser Metall-Bleistiftspitzer aus Magnesium ist? Es schützt die Stahl-Klinge vor dem Oxidieren (Rost). Auch uns schützt es vor vielen Dingen, eines dieser „Dinge“ ist ungesunder Schlaf.

Bewusst und unbewusst leiden 10 bis 20 Prozent der Bevölkerung an Magnesiummangel [1]. Konsequenzen sind nicht nur der schlechte Schlaf, sondern auch weitere ernstzunehmende Krankheiten.

Ein Magnesiumdefizit kannst Du ganz einfach durch bessere Essgewohnheiten und Nahrungsergänzung beheben oder noch besser vorbeugen! Und mit kleinen Tipps & Tricks noch weiter optimieren.

Eines steht fest: Das Erdalkalimetall mit dem chemischen Elementsymbol Ma ist das wichtigste Mineralstoff fürs Bett, gleich hinter dem 5 Prozent Anteil unserer Lebenspartner*in 😀

PS: Der menschliche Körper besteht zu 5 Prozent aus Mineralstoff.


Magnesium mit bester Bioverfügbarkeit

Was ist Magnesium?

Du und ich brauchen Magnesium wie fast kein anderes Vitamin oder Mineralstoff [2]. Unser Körper kann leider kein Magnesium produzieren, weshalb der einzige Weg durch die orale Einnahme bleibt.

Zu unserem Glück ist es in vielen Nahrungsmitteln vorhanden und gehört zu den häufigsten Mineralien der Erde [3].

Es aktiviert über 600 Enzyme und ist der Treibstoff für unsere Zellen und Organe [4]. Auf gut Deutsch gesagt: „Ohne Magnesium sind wir aufgeschmissen“.

Gehirn, Herz, Muskeln, Knochen, Zähne, alle profitieren vom Lebenselixier Magnesium. Nebenbei bemerkt auch der gesunde Schlaf.

Wir halten fest: Ein niedriger Magnesiumspiegel ist so ungesund wie der Papst katholisch ist.

Wie erhalten wir nun einen ausgeglichenen Magnesiumhaushalt? Ganz einfach, durch bessere Essgewohnheiten oder Magnesiumergänzungsmittel.

Gesunder Schlaf: Nicht ohne Magnesium

Magnesium einnehmen und schlafen wie ein Baby! Schön wär’s. Wenn Du über einen gesunden Magnesium-Haushalt verfügst, wird Dir zusätzliches Magnesium nicht helfen um besser zu schlafen. Denn dann liegt das Problem woanders.

Zu wenig Magnesium macht sich aber durch längere Einschlafzeiten und verringerte Schlafqualität bemerkbar, bestätigen Studien. Warum das so ist und welche Studien ich dazu gefunden habe, erfährst Du im nächsten Abschnitt.

Magnesium & GABA

Wie Magnesium unseren Schlaf beeinflusst? Ganz einfach. Es aktiviert Neurotransmitter, sogenannte Botenstoffe, die Informationen zwischen Gehirn und Nervensystem übertragen.

Einer dieser Neurotransmitter ist GABA. Dieser hat eine beruhigende und entspannende Wirkung auf unsere Nerven, welches ein wichtiger Faktor für einen angenehmen Schlaf ist. Und ohne ausreichend Magnesium werden GABA-Rezeptoren nicht wirksam aktiviert und genutzt [5] [6].

Das Magnesium unser parasympathisches Nervensystem aktiviert und damit ein gutes Mittel gegen Schlafstörungen ist, hat eine 90-tägige Studie mit 100 Teilnehmern bewiesen [7].

M&M: Zusammenarbeit zwischen Magnesium und Melatonin

Die zwei M&M’s arbeiten nicht direkt miteinander. Magnesium beteiligt sich an der Umwandlung der Aminosäure L-Tryptophan zu Serotonin, welches wiederum die Zirbeldrüse (Teil des Gehirns) für die Produktion von Melatonin benötigt. Melatonin reguliert unser zirkadianes System (Tag-Nacht-Rhythmus) und wird auch als Schlafhormon bezeichnet [8].

Das Magnesium die Melatonin-Konzentration im Blut erhöht, beweist eine klinische Studie mit 46 Erwachsenen. Mit einer täglichen Dosis von 500 mg Magnesium oder Placebo über 8 Wochen hat die Magnesium-Gruppe nicht nur eine bessere Schlafqualität, sondern auch mehr Melatonin im Blut [9].

In einer weiteren klinischen Studie erhielten 43 Teilnehmer 8 Wochen lang 225 mg Magnesium, 5 mg Melatonin und 11,25 mg Zink oder Placebo. Durch diese Bombenmischung hatten die Teilnehmer im Vergleich zur Placebo-Gruppe einen besseren Schlaf [10].

Magnesium und seine Wirkung auf unseren Schlaf

In dieser Studie wurden Ratten zum Glück nur um den Schlaf gebracht. Erreicht wurde der Zustand durch eine Magnesium-Diät. Ergebnis dieser Untersuchung war ein unruhiger Schlaf in Verbindung mit Magnesium-Defizit [11].

Gehörst Du zu den Menschen, die wegen Migräne oder Kopfschmerzen schlecht schlafen? Eine Studie empfiehlt besonders 400 mg chelatiertes Magnesium, Magnesiumoxid oder Magnesium mit langsamer Freisetzung. Dadurch erhöhst Du deine Chancen auf einen besseren Schlaf und vielleicht auch für schöne Träume [12].

Interaktion zwischen Muskeln, Magnesium & Schlaf

Du hast sicherlich von Fitness Enthusiasten über deren Einnahme von Magnesium Präparaten gehört. Entspannte Muskeln und keine Wadenkrämpfe während der Nacht. Woran das liegt? An der guten Kommunikation zwischen Muskeln und Nerven bei ausreichender Magnesium Versorgung.

Der Clou liegt nämlich in der entspannten Haltung der Muskeln. Angespannte Muskeln nehmen mehr Sauerstoff & Energie in Anspruch. Einer der Gründe, weshalb Du nach dem Sport nicht direkt einschlafen kannst.

Wenn Dich mitten in der Nacht ein Muskelkrampf heimsucht, empfehle ich Dir Magnesiumgranulat aus der Apotheke. Am besten löst Du 300 bis 400 mg in Wasser auf und gibst Dir das Mineral. Zu kaufen auf Amazon.

Nebenbei: Weitere Ursachen für Krämpfe können Wassermangel, Natriummangel oder nicht optimal aufgewärmte Muskeln vor dem Sport sein.

Wie kommt es nun zum Magnesiummangel?

Wie häufig angenommen entsteht Magnesiummangel nicht nur durch einseitige Ernährung. Krankheitsbedingte Indikatoren, erhöhter Bedarf, Magnesium-Ausscheidung und ökologische Bedingungen sind weitere Ursachen für Magnesiummangel [3].

Erhöhter Bedarf bei…

  • Schwangeren oder in der Stillzeit
  • Diäten
  • Fertigprodukten
  • Kochen & Braten
  • magnesiumarmen Speisesalz
  • Appetitlosigkeit
  • geringer Wasserkonsum
  • kalziumreicher Ernährung
  • salzhaltiger Ernährung
  • eiweißhaltiger Ernährung
  • fettreicher Ernährung
  • erhöhtem Alkoholkonsum
  • Leistungssport
  • schwerer körperlichen Arbeit
  • älteren Menschen
  • Frauen in den Wechseljahren

Krankheitsbedingter Magnesiummangel

  • Bulimie & Essstörung
  • Malabsorption (Verwertungsstörung)
  • Erbrechen & Durchfall
  • Nierenerkrankung
  • Bauchspeicheldrüsenerkrankung
  • Darmerkrankung bzw. gestörte Darmflora
  • Diabetes
  • Stress
  • Einnahme bestimmter Medikamente
  • Abführmittel

Ökologische Ursachen

  • Kunstdünger
  • Magnesiumarmer Boden

Symptome von Magnesiummangel

Okay, jetzt wissen wir wie Magnesiummangel zustande kommt. Nur nicht, ob wir davon betroffen sind.

Dafür müssen wir nichts weiter tun, denn unser Körper sendet uns in Eigenregie Signale. Wenn wir die Symptome kennen, können wir das relativ einfach feststellen.

Magnesiummangel zeigt sich durch mehrere Symptome gleichzeitig. Dieser Status wird im Fachchinesisch auch Magnesiummangelsyndrom genannt.

Doch wie sagt man so schön? Vertrauen ist gut, Kontrolle ist besser. Ein leichter Magnesiummangel ist durch eine Urinkontrolle am besten festzustellen. Wer im Blut weniger als 0,6 mmol/L und im 24-Stunden Urin weniger als 2,0 mmol/L hat, leidet nachweislich unter Magnesiummangel.

Vollständiger halber die Indikatoren, die auf einen Magnesiummangel hinweisen

  • Muskelkrämpfe (Waden)
  • Muskelzittern
  • Muskelschwäche
  • Kribbeln in Armen und Beinen
  • Kopfschmerzen
  • Migräne
  • Schlafstörungen
  • innere Unruhe
  • Verspannte Muskeln
  • Bluthochdruck
  • Hyperaktivität
  • Konzentrationsschwäche
  • Gefühl von Stress
  • Nervosität
  • Müdigkeit
  • Schwindel
  • Magen-Darm-Probleme
  • kalte Füße
  • Herzjagen
  • Geräuschempfindlichkeit
  • Gefühl von Taubheit in Händen und Füßen

Natürliche Magnesiumquellen

E.T. (der Außerirdische) hat sich während seinem kurzen Aufenthalt sicherlich über Magnesiummangel gewundert. Anzutreffen ist es nämlich als einer der häufigsten Mineralien auf unserem Planeten Erde.

Einige Lebensmittel strotzen nur so voller Magnesium [13]. Welche das sind? Kannst Du folgend entnehmen.

PS: Mahlzeiten die zu lange kochen, verlieren an wichtigen Mineralstoffen. Bon appétit 😀

Magnesiumreiche Nahrungsmittel

mehr als 100 mg / 100 g

  • Samen & Nüsse (besonders Mandeln & Cashew)
  • Hülsenfrüchte
  • Kakao
  • Vollkorngetreide
  • Naturreis

20 bis 100 mg / 100 g

  • Fleisch (Hähnchen & Rind)
  • Fisch
  • Milch & Joghurt
  • Obst
  • Kartoffel
  • Spinat
  • Brokkoli
  • Kohlrabi

Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel

Es gibt nichts besseres, den Bedarf an Mineralien durch natürliche Lebensmittel zu decken. Dennoch bin ich froh über Magnesiumpräparate. Krankheit oder bestimmte Umstände machen einen erhöhten Bedarf notwendig. Und da sind Tabletten nun mal Gold wert.

Jetzt bloß nicht losrennen und irgendein Magnesiumpräparat kaufen 😀 Für jedes Wehwehchen gibt es nämlich Magnesium mit unterschiedlicher Zusammensetzung. Wir wollen ja effektiv und möglichst mit wenigen Nebenwirkungen unser Problem lösen.

Für die Schlafgestörten unter uns ist Magnesiumbisglycinat wegen seiner Bioverfügbarkeit das beste Mittel. Die gekoppelte Aminosäure Glycin setzt zudem die Muskelaktivität herunter.

Magnesiumtaurat ist die nächst beste Wahl. Die gekoppelte Aminosäure Taurin wirkt beruhigend auf unser Nervensystem.

Jetzt müssen wir nur noch einen seriösen Hersteller finden. Seriös definiere ich hier mitunter durch Qualität, Zusammensetzung und Löslichkeit. Hier kannst Du das Produkt kaufen.

Für Wissensdurstige: Für die Herstellung von Nahrungsergänzungsmittel sind laut EU-Richtlinie 2002/46/EG folgende Mineralstoffe zugelassen [14]:

  • Magnesiumacetat
  • Magnesiumcarbonat
  • Magnesiumchlorid
  • Magnesiumsalze der Zitronensäure
  • Magnesiumsagluconat
  • Magnesiumglycerophosphat
  • Magnesiumsalze der Orthophosphorsäure
  • Magnesiumlactat
  • Magnesiumhydroxid
  • Magnesiumoxid
  • Magnesiumsulphat

Mit der richtigen Magnesium Dosierung Schlafen

Eine Tagesdosis zwischen 350 und 400 mg empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. [15].

Die National Academy of Sciences zwischen 310 und 420 mg [16].

Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.

AlterMännerFrauen
15 bis 18 Jahre400350
19 bis 24 Jahre400310
25 bis 50 Jahre350300
51 bis 64 Jahre350300
65 Jahre und älter350300

National Academy of Sciences

AlterMännerFrauen
14 bis 18 Jahre410360
19 bis 30 Jahre400310
31 bis 50 Jahre420320
51 Jahre und älter420320

Dabei darfst Du nicht vergessen, beide Empfehlungen sind allgemein gehalten. Je nach Lebensweise, Ernährung, Geschlecht, Alter und Gesundheitsstatus kann Deine Tagesdosis variieren.

Unter welchen Umständen Du mehr Magnesium brauchst, kannst Du unter dem Abschnitt Wie kommt es nun zum Magnesiummangel? entnehmen.

Als Schlafhilfe nimmst Du Magnesium am besten 1 bis 2 Stunden vor dem Zubettgehen.

Welche Nebenwirkungen hat Magnesium?

Gesunde Erwachsene vertragen Magnesium im Allgemeinen gut. Fernhalten kannst Du Nebenwirkungen, indem Du Magnesium nicht bei leerem Magen und am besten mit einem vollen Glas Wasser zu Dir nimmst.

Speziell bei der ersten Einnahme kann eine zu hohe Dosis abführende Wirkung verursachen. Fang deshalb mit einer kleineren Dosis an. Schon Goethe sagte: „Wer sichere Schritte tun will, muss sie langsam tun“.

Diese Nebenwirkungen können auftreten

  • Durchfall
  • Blähungen
  • Übelkeit
  • Magenverstimmung
  • Erbrechen

Bei zu hoher Dosis können weitere Nebenwirkungen auftreten

  • unregelmäßiger Herzschlag
  • niedriger Blutdruck

Vor der Magnesium-Einnahme unbedingt mit einem Arzt sprechen

  • schwangere oder stillende Frauen
  • bei Blutungsstörungen
  • bei Herzrhythmusstörungen
  • bei Nierenproblemen
  • bei Medikamenten Einnahme

Magnesium und Wechselwirkung

Wie jedes Präparat, so hat auch Magnesium Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten oder Stoffen. Das Wissen über solche Interaktionen bewahrt uns vor schlimmen gesundheitlichen Schäden.

Nebenbei: Die Form der Arznei (Tablette, Salbe oder Injektion) kann zu unterschiedlichen Wechselwirkungen führen. Doch schauen wir uns das genauer an.

Medikamente die mit Magnesium interagieren

  • Antazida
  • Antibiotika
  • Biphosphonaten gegen Osteoporose
  • gerinnungshemmende Medikamente
  • Medikamente gegen Herzinsuffizienz und Vorhofflimmern (Digoxin)
  • Medikamente gegen Krämpfe und Anfälle (Gabapentin)
  • Medikamente gegen Diabetes
  • Medikamente gegen Bluthochdruck
  • Medikamente gegen Tuberkulose (Isoniazid)
  • Muskelrelaxanzien
  • kalziumhaltige Medikamenten
  • Wassertabletten

Welche Mittel stört Magnesium bei der Körperverwertung?

Durch die Einnahme von Magnesium verwertet der Körper einige Mittel in geringerem Maße als sonst. Folgende Mittel solltest Du mit etwa 2 Stunden Differenz zum Magnesium einnehmen.

  • Eisen
  • Natriumfluorid

Welche Mittel stören die Aufnahme von Magnesium?

Ja, andersrum geht es auch. Ein zu hoher Kalzium- und Zinkspiegel oder Lebensmittel mit viel Oxalsäure, Phytinsäure und Phosphat mindern den Effekt von Magnesium Ergänzungsmittel. Dazu zählen…

  • Spinat
  • Rhabarber
  • Rote Rüben
  • Mangold
  • Sauerampfer
  • Hülsenfrüchte
  • Ölsamen
  • Fleisch
  • Milch

Weiteres Wissenswertes

  • Bestimmte Abführmittel enthalten bereits Magnesium. Die Dosierung dementsprechend anpassen
  • Vitamin D kann die Magnesium-Verwertbarkeit erhöhen

Weitere Vorteile

Magnesium hat nicht nur Vorteile für unsern Schlaf. Es ist auch in vielerlei Hinsicht hilfreich für unser geistiges und körperliches Wohlbefinden. Seht selbst…

  • Es ist an über 600 biochemische Reaktionen beteiligt [2]
  • Mehrere Studien bestätigen eine verbesserte sportliche Leistung [17] [18] [19] [20] [21] [22] [23] [24] [25]
  • Senkt das Risiko für Diabetes Typ 2. Bei manchen Erdbewohnern senken Magnesiumpräparate sogar den Blutzucker [26] [27] [28] [29] [30] [31] [32]
  • Erhöhter Blutdruck wird gesenkt, jedoch nicht einen normalen Blutdruck [33] [34] [35] [36] [37]
  • Befreit Depressionen, Angstzustände und geistige Verwirrung [38] [39] [40] [41] [42] [43] [44] [45] [46] [47]
  • In einigen Studien war ein niedriger Magnesiumlevel Schuld für Migräne [48] [49] [50] [51] [52] [53] [54]
  • Hilfreich gegen Entzündungen [55] [56] [57] [58] [59] [60] [61]
  • Es verbessert Symptome, die beim Prämenstruelles Syndrom (PMS) auftreten [62] [63]
  • Gesundes Herz-Kreislauf-System auch im hohen Alter [64] [65]

Bevor Du gehst…

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Sleep Tight,

Deniz

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